4주간의 스위치온 다이어트 진행을 위한 플랜을 정리해 봤습니다.
지방대사를 켜는 건강한 다이어트방법인 스위치온은 1주 차부터 4주 차까지 조금씩 방법을 다르게 해서 진행이 되는데요, 처음엔 복잡해 보였지만 규칙이 있어서 생각보단 복잡하지 않더라고요.
박용우박사님의 책 3권을 읽어보고 마지막 책인 "내몸혁명"에 있는 스케줄대로 정리했습니다.
목차
1주차: 도입기 – 지방 대사 스위치 켜기
1단계 1~3일차
스위치온 다이어트 처음 3일간은 의도적으로 탄수화물을 제한하며 하루 4회 단백질 쉐이크만 섭취하게 됩니다.
이는 단백질을 통해 근육량을 유지하면서도, 탄수화물 섭취를 극단적으로 제한하여 지방 대사 모드로의 전환을 유도하기 위함입니다. 근육 손실이 있을 수 있지만 지방창고의 문을 빨리 열기 위한 극한의 방법을 사용합니다.
단백질셰이크를 먹는 중간에 너무 허기질 경우에는 절대로 배고픔을 참지 말고 두부, 버섯, 플레인 요거트로 배를 채우거나 채소와 해조류를 배불리 먹을 수 있습니다.
2단계 4~7일차
4일차부터는 점심한 끼를 일반식을 먹고 아침, 오후 간식, 저녁은 단백질쉐이크를 먹습니다.
현미잡곡밥 3분의 2 공기 정도 (흰쌀밥은 반공기)에 단백질 반찬, 채소를 충분히 먹습니다. 중간에 허용식품은 언제든지 먹을 수 있습니다.
다이어어트에 도움이 되는 영양제를 챙깁니다. 아침엔 신바이오틱스 유산균(프로바이오틱스+프리바이오틱스), 종합비타민과 오메가 3, 코엔자임 Q10, 비타민C를, 점심에 비타민C, 저녁에 신바이오틱스 유산균(프로바이오틱스+프리바이오틱스), 종합비타민과 오메가 3, 비타민C, 칼슘•마그네슘•비타민D복합제를 먹습니다.
15~30분 정도의 고강도인터벌운동과 매끼 식사 후 20분씩 걷기를 합니다.
2주차: 가속기 – 지방 연소 활성화
아침과 오후간식은 단백질 쉐이크를, 점심은 일반식을 유지하면서 저녁은 탄수화물을 제한한 일반식으로 변경합니다.
일주일 중 하루는 24시간 간헐적 단식을 진행합니다. 점심식사를 한 후 24시간 단식 후 다음 날 늦은 점심을 먹거나, 이른 저녁 식사 후 24시간 단식 후 다음날 저녁을 먹는 방법이 있습니다.
24시간 단식 중에는 물과 허브티만 마실 수 있고 오전 중에 블랙커피 한 잔 정도는 허용됩니다. 첫 단식이 너무 힘들다면 20시간 정도 유지 후 식사를 해도 괜찮습니다.
평소에 잘 챙겨 먹다가 '기습적으로' 단식을 해야 기초대사량이 떨어지지 않습니다. 단식을 하지 않는 다른 날에는 잘 먹어야 해요.
고강도 운동은 주 4회 이상 해야 하며 근력운동이 병행되면 효과가 훨씬 커집니다.
3주차: 진행기 – 감량 속도 높이기
첫 주에 빠진 근육이 회복되지 않고 계속 빠진다면 단백질 섭취량을 늘리고 운동 강도를 더 높여야 합니다. 근육량이 회복되고 있다면 3주차로 넘어가고, 근육이 계속 빠지고있다면 2주차를 다시 반복합니다.
3주차 식단은 2주차와 같이 아침과 오후 간식은 단백질 쉐이크, 점심은 밥을 포함한 건강한 일반식, 저녁은 탄수화물을 제한한 일반식입니다.
3주차에는 24시간 단식이 2회로 늘어나는데 연속 단식은 안되고 단식일 사이에 일반식을 먹는 날이 꼭 있어야 합니다.
허용되는 음식이 늘어 단호박과 밤, 토마토나 방울토마토, 블루베리를 먹을 수 있고 운동 전 후에 고구마나 바나나 1개도 먹을 수 있습니다.
2주차에 이어 3주차 차에도 근육이 계속 빠진다면 금기식품을 먹은 건 아닌지, 운동자극이 충분했는지 돌아봅니다. 아니면 단식일이 아닐 때 잘 챙겨 먹지 못했기 때문 일 수도 있습니다. 간헐적 단식을 하지 않는 날에는 '이렇게 먹어도 되나'싶을 정도로 잘 챙겨 먹어야 합니다.
4주차: 감량 극대화
4주차에는 저녁식사에도 밥이 허용됩니다. 밥은 반공기를 넘기지 않고, 채소와 단백질로 먼저 배를 반쯤 채운 후 밥을 먹습니다. 채소와 단백질만 먹어도 괜찮습니다.
4주차에는 24시간 단식일이 3일로 늘어납니다. 3주차와 같이 연달아 단식하지 않고 중간에 꼭 일반식 먹는 날을 포함해야 합니다. 간헐적 단식 후 근육량이 많이 감소했거나 두통, 어지럼증, 무력감, 집중력 저하 등의 증상이 심하면 단식을 주 1회로 줄입니다.
3주차에 근육량이 늘었지만 다이어트 이전 수준으로 회복되지 않았다면 24시간 단식은 주 2회만 진행하고, 근육량이 회복했거나 더 늘었다면 24시간 단식을 주 3회 진행합니다.
3주차가 지나도 근육이 계속 빠진다면 다이어트를 종료하고 유지기로 넘어갑니다.
한 눈에 보는 스위치온 식단
| 주차 | 아침/오후간식 | 점심 | 저녁 | 단식빈도 | 허용식품 |
| 1주차 | 단백질쉐이크 | 1~3일 : 단백질쉐이크 4~7일 : 현미밥2/3공기 일반식 |
단백질쉐이크 | 없음 | 두부, 플레인요거트, 버섯, 채소, 해조류 4일차부터 현미잡곡밥, 일반식 추가 |
| 2주차 | 단백질쉐이크 | 현미밥2/3공기 일반식 | 탄수제한 일반식 | 주1회 | 오전 중 블랙커피1잔, 견과류 한줌, 콩류, 우유(하루 2잔까지) |
| 3주차 | 단백질쉐이크 | 현미밥2/3공기 일반식 | 탄수제한 일반식 | 주2회 | 단호박, 밤, 토마토, 블루베리 10개, 고구마, 바나나 |
| 4주차 | 단백질쉐이크 | 현미밥2/3공기 일반식 | 밥 반공기 이내 일반식 | 주3회 | 과일 1-2개 |
유지기(4주 후)
4주 차에도 근육이 늘면서 체지방이 많이 빠져 의욕이 넘친다면 3주차 혹은 4주차 스케줄로 계속 진행해도 좋습니다. 만약 4주차에 근육량이 줄었다면 24시간 단식은 주 1~2회만 진행합니다. 체중감량이 목표가 아니더라도 주 1회 24시간 단식은 감량된 상태를 유지하는데 도움이 됩니다.
- 14시간 공복을 유지하면 다시 예전 수준으로 돌아가지 않습니다.
- 매일 아침 체중을 측정하고 체중이 늘었다면 더 많이 움직입니다. (먹는 양을 줄이지 x)
- 수면 시간은 6시간 이상으로 유지
- 주말 하루는 다이어트 휴식일로 금기식품 포함 하루 한 끼 마음 편히 섭취합니다.
4주간 지켜야 할 사항
- 7~8시간 숙면 (자정~새벽 4시는 반드시 수면시간에 포함)
- 14시간 공복 유지 (마지막 식사는 취침 전 2시간 전에 끝내기)
- 저녁식사 후 실내등을 은은한 조명으로 유지하고, 잠을 잘 때는 조명을 완전히 끄기
- 잠자리에 들기 1시간 전부터 TV, 스마트폰, 컴퓨터화면을 가급적 보지 않기
- 낮잠은 20분 정도만
- 의자 중독 주의! 가급적 30분마다 일어나서 가볍게 몸을 움직인다
- 하루에 60분 이상 걷기
- 물은 8컵 이상 충분히 마시기
- 금기식품!! - 술, 밀가루, 설탕, 액상과당, 트랜스지방, 포화지방이 많은 고기(삼겹살, 대창 등)
첫 3일과 24시간 단식이 힘들어 보이긴 하지만 내 몸의 지방 대사 스위치를 켜기 위한 과정이라고 생각하면 이겨내 볼 수 있지 않을까요? 하루 종일 아무것도 못 먹는다는 생각 대신 내 몸에 비축해 둔 에너지를 사용할 수 있는 기회를 주는 것이라 생각해 보면 어떨까요?
비교적 빠른 시간 안에 체중감량과 건강한 몸을 되찾을 수 있는 스위치온 다이어트!
건강한 몸을 위해 한걸음 내디딘 당신을 응원합니다.
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