단백질 많은 음식 BEST 5 다이어트에 좋은 고단백 식품

다이어트 중에 어떤 음식을 드시나요?

무작정 적게 먹는 다이어트는 건강에 해로울 수 있고 요요를 불러올 수 있습니다. 다이어트를 할 때는 '적게 먹는 것' 보다 '잘 먹는 것'

이 훨씬 중요합니다.

특히 단백질은 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막아주고 소화가 느려 포만감을 오래 유지시켜 주기 때문에  잘 챙겨 먹는 것이 중요합니다.

오늘은 다이어트 중에 챙겨먹으면 좋은 단백질이 많이 들어있는 음식들에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

 

1. 황태 – 단백질 함량 1위, 건조된 단백질 덩어리

건조 명태인 황태는 수분이 거의 제거되어 100g당 단백질 함량이 70~80g에 이릅니다.
국이나 무침 등으로 활용하기 좋으며, 열량은 낮고 포만감은 높은 편입니다. 단, 나트륨이 높아 조리 전 물에 담가 짠맛을 빼는 것이 좋습니다.

 

2. 돼지고기 – 숨겨진 고단백 저지방 부위

지방이 적은 안심이나 등심 부위는 100g당 약 25~30g의 단백질을 포함하고 있으며, 삼겹살이나 목살보다 훨씬 더 다이어트에 적합합니다.
구워 먹거나 찜으로 활용하면 부담 없이 단백질을 보충할 수 있습니다. 돼지고기라고 모두 피해야 할 식품은 아니라는 점, 기억해 두세요.

 

3. 닭가슴살 – 저지방 고단백의 대표주자

우리가 다이어트 중 가장 흔하게 먹는 닭가슴살은 100g당 약 23~24g의 단백질을 제공하며, 지방이 거의 없어 다이어트 식단의 기본으로 자리 잡았습니다. 요즘은 맛과 식감을 개선한 제품도 많아 꾸준히 섭취하기에 부담이 없습니다.
에어프라이어 조리, 구이, 샐러드 토핑 등 다양한 방식으로 활용 가능하죠.

 

4. 캔참치 – 간편하고 고단백

캔에 담긴 통조림참치는 100g당 22~25g의 단백질이 들어 있으며, 저장이 쉽고 요리에 다양하게 활용 가능합니다. 볶음밥, 김밥, 샐러드 등 어디든 쉽게 들어갈 수 있는 유연한 식재료입니다.
단, 나트륨 많이 들어있으니 주의해야 합니다.

 

 

5. 새우 – 가벼운 해산물, 고단백 영양 덩어리

새우는 저지방이면서도 단백질이 100g당 약 20~24g 포함돼 있어 다이어트에 이상적입니다. 삶아서 샐러드나 볶음요리로 활용할 수 있고, 아연·셀레늄 등 미네랄도 풍부합니다.
단백질을 섭취하면서도 식감과 맛을 살리고 싶은 분들에게 좋습니다.

새우뿐만 아니라 오징어 같은 해산물이나 연어, 고등어등의 생선에도 단백질함량이 많습니다.

 

그 외 추천할 만한 고단백 식품들

• 달걀
  1개에 약 6g, 100g 기준 13g 정도의 단백질을 포함합니다. 완전식품으로 불릴 만큼 영양소 구성도 우수하며, 소화가 잘 됩니다. 삶은 달걀은 간식으로도 제격입니다.
• 두부
  식물성 단백질로, 100g당 16g 정도의 단백질이 있습니다. 포만감을 주며 저칼로리식품이고 비건 식단에도 활용할 수 있어 채식하는 다이어터에게 적합합니다.
• 그릭요거트
  일반 요거트보다 단백질이 많고 당은 적습니다. 플레인 기준 100g당 8~10g의 단백질이 들어 있으며, 견과류나 베리류와 곁들이면 간식으로 훌륭합니다.
• 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류
  식이섬유와 단백질을 함께 제공해 혈당 관리에도 좋고, 포만감 지속에도 효과적입니다.

 

'고단백 다이어트'는 건강한 감량의 핵심입니다.

다이어트 성공의 핵심은 단순한 식사 제한이 아니라 균형 있는 영양소 섭취에 있습니다. 특히 단백질은 체지방만 줄이고 근육은 유지하는 데 필수 요소이며, 결과적으로 요요 없이 탄탄한 감량이 가능합니다.

단백질 함량 기준으로 식품을 선택하면 더 효과적인 체중 감량이 가능하며, 동시에 건강도 챙길 수 있습니다. 오늘부터 고단백 식단, 한 끼씩 실천해 보는 건 어떨까요?