대체당 종류 장점 부작용 주의사항 총정리

“당 떨어져...”라고 말하면서 무심코 꺼내든 다이어트 음료, 과연 몸에는 어떤 일이 벌어질까요?

안녕하세요, 요즘 다이어트를 하면서 ‘제로 칼로리’라는 단어에 무의식적으로 끌리는 저 자신을 보면서 문득 궁금해졌어요. 우리가 매일 먹는 것들, 특히 달달한 간식이나 음료수에 들어있는 대체당, 그게 정말 건강에 좋은 걸까요? 아니면 감춰진 부작용이 더 클까요?

오늘은 우리가 자주 접하는 대체당의 종류부터 우리 몸에 어떤 영향을 미치는지, 그리고 장기적으로 어떤 문제를 유발할 수 있는지까지, 꼼꼼하게 짚어보려고 합니다. 저처럼 단 걸 좋아하면서도 건강이 걱정되시는 분이라면 꼭 끝까지 읽어보세요.

 

 

목차

대표적인 대체당의 종류 대체당이 우리 몸에 미치는 영향 대체당의 부작용 및 주의사항 천연 대체당 vs 인공 대체당 안전한 섭취 기준과 일일 권장량 현명한 대체당 섭취 방법

 

 

대표적인 대체당의 종류와 특징

대체당은 크게 천연 대체당과 인공 대체당으로 나눌 수 있어요. 우리가 흔히 접하는 제로 콜라나 다이어트 간식 속 당류는 대부분 인공 대체당 계열입니다. 반면 요즘 헬스 마니아들이 찾는 스테비아나 에리스리톨은 천연에서 유래한 것이죠.

이름	종류	GI지수	칼로리	단맛(설탕=100)	특징
스테비아	천연	0	0	200~300	식물 유래, 약간 쌉쌀한 뒷맛
알룰로스	천연	0~1	0.4kcal/g	70~80	혈당 거의 안 올리고 단맛 부드러움
에리스리톨	천연	0	0.2kcal/g	70~80	설사 유발 가능 적음, 치아에 안전
자일리톨	천연	12	2.4kcal/g	100	충치 예방, 과다 섭취 시 복통
말티톨	천연	35	2.1kcal/g	90	당뇨환자에 주의, 설사 유발 가능
아스파탐	인공	0	0	200	페닐케톤뇨증 환자 섭취 금지
수크랄로스	인공	0	0	600	열에 강해 제과제빵에도 사용 가능, 생태계교란을 일으킬 수 있음

 

 

대체당이 우리 몸에 미치는 영향

뇌에서 일어나는 반응

대체당을 섭취하면 혀에서 단맛을 느끼지만, 실제로 혈당이 오르지 않아 뇌가 혼란을 겼습니다. 뇌는 단맛이 들어오면 에너지가 공급될 것으로 기대하지만, 칼로리가 공급되지 않으니 '속았다'라고 인식하게 됩니다.

이로 인해 뇌의 보상회로와 식욕 중추(특히 시상하부)가 더 활성화되고, 오히려 배고픔이나 단맛에 대한 갈망이 증가할 수 있습니다.

실제 연구에서 설탕 대신 수크랄로스를 섭취한 실험 참가자들은 설탕을 먹었을 때보다 식욕과 관련된 뇌 영역의 활동이 더 증가했고, 배고픔도 더 크게 느꼈습니다.

 

몸에서 일어나는 반응

대체당은 설탕보다 칼로리가 낮거나 거의 없는 경우가 많기 때문에 체중 조절에는 도움이 되고 대부분 소화되지 않고 체외로 배출되기 때문에 혈당을 거의 올리지 않습니다.

• 혈당 상승 억제: GI 지수가 낮거나 0에 가까운 경우가 많아 당뇨환자에게 적합
• 체중 조절: 칼로리가 낮거나 없는 경우가 많아 다이어트에 효과적
• 충치 예방: 자일리톨은 충치균 활동을 억제
• 식이 다양성 확보: 설탕 제한이 필요한 식단에서도 단맛 유지 가능

 

대체당의 부작용 및 주의사항

달달한 맛은 그대로지만 칼로리는 낮다는 말에 혹해서 매일 제로 음료를 마신 적이 있었는데요. 어느 날부터 속이 더부룩하고 배에 가스가 차는 느낌이 들더라고요. 찾아보니 대체당도 부작용이 있더라고요.

• 장 트러블: 말티톨, 자일리톨 등은 과다 섭취 시 설사, 복통 유발 가능
• 두통과 어지럼증: 아스파탐 같은 성분은 일부 사람에게 신경계 증상 유발
• 인공 대체당 논란: 장내 미생물 환경 변화, 장기 복용 안전성 등에 대한 연구 진행 중
• 장내 세균 변화: 인공감미료가 장내 미생물 생태계에 악영향
• 개에게 치명적: 자일리톨은 반려동물 특히 개에게 매우 위험하므로 절대 금지

 

 

천연 대체당 vs 인공 대체당

대체당을 선택할 때 가장 많이 고민되는 게 ‘천연이냐, 인공이냐’ 예요. 천연은 왠지 더 안전할 것 같고, 인공은 약간 찝찝한 느낌? 하지만 진실은 조금 복잡해요. 천연 대체당은 자연에서 추출되긴 하지만 가공 과정을 거치고, 인공 대체당도 수십 년간 안정성이 입증된 경우가 많거든요. 결국 중요한 건 얼마나, 어떻게 섭취하느냐입니다.

 

 

안전한 섭취 기준과 일일 권장량

‘무조건 많이 먹으면 안 된다’는 건 당연한 이야기죠. 하지만 실제로 얼마나 먹어야 안전한 걸까요? FAO와 WHO는 ADI(일일 허용 섭취량)를 기준으로 각 대체당에 대한 권장치를 정하고 있어요.

대체당	일일 허용 섭취량(ADI)	예시 기준
아스파탐	체중 1kg당 40mg	체중 60kg 기준 하루 14캔 이하
스테비아	체중 1kg당 4mg	하루 2~3봉지 이하

 

 

현명한 대체당 섭취 방법

대체당을 피할 수 없다면, 똑똑하게 먹는 게 답이에요. 단맛은 유지하면서도 건강까지 챙길 수 있는 팁들을 정리해 봤어요.

• 원재료 라벨 꼼꼼히 확인 – “무설탕”이라도 대체당 함량 체크!
• 천연 감미료 우선 사용 – 스테비아, 에리스리톨 같은 천연 유래 성분 우선 선택
• 단맛에 의존하지 않기 – 과일, 견과류 등 자연식으로 입맛 바꾸기

 

 

Q 대체당은 정말 설탕보다 건강할까요?

일부는 설탕보다 혈당에 미치는 영향이 적지만, 장기적인 섭취에 대한 연구는 아직 부족해요.

Q 다이어트 중에는 무조건 제로 음료를 마셔야 하나요?

칼로리는 낮지만 대체당이 식욕을 자극할 수 있어요. 물이나 차로 대체하는 것도 좋아요.

Q 대체당은 아이들에게도 괜찮을까요?

소량은 괜찮지만 과다 섭취 시 위장 장애나 알레르기 반응이 나타날 수 있어요.

Q 커피에 넣는 대체당, 매일 먹어도 괜찮을까요?

권장량을 넘기지 않는다면 괜찮지만, 다양한 제품의 총량을 체크하는 게 중요해요.

Q 에리스리톨은 안전한가요?

대부분 안전하다고 평가되지만, 과다 섭취 시 복통이나 설사를 유발할 수 있어요.

Q 대체당을 완전히 피해야 하나요?

아니요. 적절한 범위 내에서 활용하면 오히려 건강한 선택이 될 수 있어요.

 

 

요즘처럼 식품 선택이 넘쳐나는 시대에 우리가 꼭 기억해야 할 건 ‘달콤한 유혹 뒤에 숨은 진실’입니다. 대체당은 잘만 사용하면 건강한 삶의 좋은 파트너가 될 수 있지만, 무분별하게 섭취하면 오히려 건강에 독이 될 수도 있어요. 이 글이 여러분이 똑똑하게 먹고, 현명하게 선택하는 데 조금이나마 도움이 되었길 바랍니다.